Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ?_xếp hạng vô địch đức

Trong vài năm qua,Đibộbaonhiêubướcmỗingàylàđủxếp hạng vô địch đức các nghiên cứu đã cố gắng trả lời câu hỏi: "Tôi nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để có được lợi ích cho sức khỏe?" Một nghiên cứu tổng hợp mới đã phân tích kết quả của 12 nghiên cứu.

12 nghiên cứu được đưa vào nghiên cứu tổng hợp này bao gồm hồ sơ sức khỏe của 111.309 cá nhân đeo máy đo gia tốc hoặc máy theo dõi sức khỏe. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Mỹ.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng lợi ích cho sức khỏe bắt đầu từ khoảng 2.500 đến 2.700 bước mỗi ngày. Để phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả nhất, khoảng 7.000 bước mỗi ngày là con số lý tưởng (chính xác là 7.126) và nguy cơ tử vong giảm mạnh nhất khi đi bộ khoảng 9.000 bước mỗi ngày (8.763 bước).

Đối với những người đi bộ 2.500 bước, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 8%, trong khi các biến cố tim mạch giảm 11% khi đi bộ 2.700 bước. Với 9.000 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong sớm giảm 60%. Đi bộ 7.000 bước giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch xuống 51%.

Mục tiêu được nhắc đến nhiều là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã phần lớn bị bác bỏ. Mục tiêu này bắt nguồn từ một quảng cáo máy đếm bước chân vào năm 1964 và không được bất kỳ nghiên cứu khoa học nào chứng minh.

Các tác giả của nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngoài những lợi ích liên quan đến số bước chân, tốc độ đi bộ trung bình và cao còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe khi đi bộ dưới 10.000 bước

"Đây là nghiên cứu đầu tiên định lượng khách quan khối lượng bước tối thiểu và tối ưu cho kết quả sức khỏe", Tiến sĩ Thijs M.H.Eijsvogels cho biết.

Tiến sĩ Amanda Paluch, Phó giáo sư về khoa học vận động tại Đại học Massachusetts (Mỹ), cho biết: "Nghiên cứu này nhắc lại những gì chúng tôi đã thấy trong công trình trước đó. Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn".

Tiến sĩ Paluch gợi ý rằng bất kể số bước chân hàng ngày của một người là bao nhiêu, thì việc đặt ra các mục tiêu gia tăng số bước chân theo thời gian là một ý tưởng hay.

Trên thực tế, tỷ lệ tử vong tiếp tục giảm ở mức lên đến 8.763 bước và nguy cơ/tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm ở mức lên đến 7.126 bước. Con số này ít hơn so với khuyến nghị thường được đưa ra là 10.000 bước.

Theo The New York Times, các hướng dẫn hoạt động thể chất chính thức do Mỹ và các chính phủ khác ban hành sử dụng thời gian chứ không phải các bước làm khuyến nghị. Cụ thể, chúng ta nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc nửa giờ trong hầu hết các ngày. 

Quy đổi sang số bước, nó sẽ tương ứng với hơn 16.000 bước một tuần khi tập thể dục đối với hầu hết mọi người hoặc khoảng 2.000 đến 3.000 bước trong hầu hết các ngày. 

Nếu mỗi ngày bạn đi khoảng 5.000 bước cho các hoạt động hằng ngày như mua sắm, làm việc nhà thì việc đi thêm 2.000-3.000 bước nữa để đạt 7.000-8.000 bước trong hầu hết các ngày dường như là một việc dễ thực hiện. 

Tốc độ đi bộ có quan trọng không?

Theo Tiến sĩ Paluch, trong các nghiên cứu quan sát như nghiên cứu này, rất khó để tìm ra mối liên hệ vì khối lượng và tốc độ đi bộ có liên quan chặt chẽ với nhau, những người bước nhanh hơn cũng có xu hướng đi bộ nhiều hơn mỗi ngày.

Ngoài ra, ít nghiên cứu có dữ liệu về tốc độ bước và lợi ích sức khỏe, điều này hạn chế khả năng đưa ra kết luận chắc chắn về việc liệu một người có cần đi nhanh hơn hay chỉ cần đi bộ với bất kỳ tốc độ nào.

Tiến sĩ Chen đề xuất hướng dẫn tốt nhất là cố gắng đi bộ với tốc độ mà bạn có thể cảm thấy nhịp tim tăng lên một chút. Tốc độ cao hơn hữu ích hơn tốc độ chậm hơn.

Điều này rất quan trọng, vì hầu hết mọi người đều có thể đi bộ và mặc dù tốc độ nhanh hơn có liên quan đến việc giảm bệnh tim cao nhất, nhưng nhịp độ thấp hơn (tốc độ đi bộ chậm hơn) cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm. 

10 phút đi bộ mỗi ngày cũng đáng quý

Tiến sĩ Morgan cho biết, đi bộ, theo nghĩa đen là bất kỳ lượng nào mỗi ngày, đều giúp đạt được mục tiêu sống lành mạnh và giảm nguy cơ tim mạch. Điều đó để thấy rằng chúng ta không cần phải đạt được 10.000 bước để đạt được hầu hết lợi ích. 

Theo Tiến sĩ Morgan, đi bộ khoảng 2.500 bước là quãng đường đi bộ khoảng 2km, một mục tiêu dễ đạt được hơn nhiều đối với người cao tuổi so với hành trình 8km, 10.000 bước.

Tiến sĩ Chen đồng ý rằng phát hiện của nghiên cứu cho thấy ngay cả số bước ít hơn cũng có thể thúc đẩy sức khỏe là tin đáng mừng đối với những bệnh nhân lớn tuổi.

"Tôi không cố gắng đưa họ từ 5.000 bước lên 10.000 bước. Tôi chỉ cố gắng đưa họ từ 0 lên 2.000 đến 3.000. Nếu họ không đi bộ nhiều thì họ có thể nhắm mục tiêu 10 phút mỗi ngày và biến nó thành thói quen.

"Chúng tôi thấy rằng mỗi bước đi đều có giá trị. Việc tăng số bước chân hàng ngày một chút có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe, vì vậy, việc thêm 1.000 bước vào thói quen hàng ngày của bạn (khoảng 10 phút đi bộ) là điều đáng cân nhắc đối với mọi người", Tiến sĩ Eijsvogels kết luận.